9 упражнений для укрепления мышц спины

2020-04-01

На подходе весенне-летний сезон, время велопрогулок. Врачи рекомендуют эффективные упражнения для укрепления пояснично-крестцового отдела. Сайт "Здоровые люди" предлагает 9 упражнений, их можно выполнять дома и для профилактики, и когда спина уже побаливает при нагрузках.


Как укрепить мышцы спины дома

  • Каждое упражнение повторять до 6 раз.
  • Можно в произвольной последовательности.
  • Необязательно все сразу.
  • Если возникли болевые ощущения, выполнение упражнения следует прервать.
  • Все упражнения делаются лежа на спине на коврике.
 

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Не отрывая пятки от пола, потянуть пальцы ног на себя. Держать 15-20 секунд.

Упражнение 2

Не отрывая от пола копчик и плечи, приподнять живот. Держать 15-20 секунд.
 



Упражнение 3

Лежа на спине свети лопатки. Держать 15-20 секунд.

Упражнение 4

Согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Свести ноги вместе и стремиться положить колени на бок. Плечи не отрывать от пола. Держать 15-20 секунд.

Упражнение 5

Ноги согнуть в коленях, ступни – на полу. Ступню левой ноги положить на колено правой. Колено левой ноги стремиться отвести как можно ниже. Держать 15-20 секунд. Повторить, поменяв ноги.
 


Упражнение 6

Ноги согнуть в коленях, ступни – на полу. Ступню левой ноги положить на колено правой. Поднять бедра. Держать 15-20 секунд (необязательно высоко). Повторить, поменяв ноги.

Упражнение 7

Ноги вытянуты. Ступню левой ноги положить на колено правой. Колено левой ноги стремиться отвести как можно ниже. Держать 15-20 секунд. Повторить, поменяв ноги.

Упражнение 8

Ноги вытянуты, лежат на ширине плеч. Оторвать бедра от пола. Держать 15-20 секунд (необязательно высоко).

Упражнение 9

Ноги поднять в вертикальное положение (перпендикулярно полу). Согнуть ноги в коленях и держать свободно. Скрестить руки на груди, приподнять голову и верхнюю часть туловища. Держать 15-20 секунд.



Читай еще:
Съесть обязательно: семь правильных продуктов после тренировки


Присоединяйся к нам в FacebookВК и будь в курсе свежих новостей! 

Комментарии